Almoço rápido e saudável: comer bem na correria

O almoço é uma das refeições mais importantes do dia. É ele que irá fornecer a energia necessária para que você possa seguir desenvolvendo as atividades diárias adequadamente. Por outro lado, muitas pessoas trabalham, estudam e vivem na correria do dia a dia, não tendo tempo para fazer uma refeição saudável, adequada e com os nutrientes necessários.

Para ter um almoço rápido e saudável e finalmente conseguir comer bem na correria, é importante saber quais grupos de alimentos são bons para consumir todos os dias.

Almoço rápido e saudável: alimentos do dia a dia

Antes de saber como preparar um almoço prático, é importante saber quais alimentos você vai precisar para ter um almoço saudável.

  • Tubérculos, cereais e derivados: os alimentos deste grupo devem estar inseridos em todas as refeições diárias, inclusive no almoço, sendo que podem se ingeridas de 4 a 11 porções por dia. Aposte em alimentos como pão integral, cereais, pequenas porções de batata ou de duas a quatro colheres de sopa de arroz integral.
  • Hortícolas: o grupo dos hortícolas também faz parte dos alimentos a comer todos os dias, sendo três a cinco porções a quantidade recomendada. Eles devem estar presentes em todos os almoços, ocupando até metade do espaço disponível no prato. Aposte em hortaliças (ramas, folhas e flores), raízes (cenouras, rabanetes e beterrabas) e frutos (pepino, abóbora e tomate).
  • Frutas: as frutas são sobremesas saudáveis que devem fazer parte da alimentação. A dose recomendada para a população geral é de três a cinco porções. Nesse caso, aposte em frutas pequenas, nutritivas e fáceis de ser ingeridas, como maçãs, laranjas, bananas, kiwis, morangos, pêssegos ou uvas.
  • Laticínios: os laticínios também devem fazer parte da sua rotina. Opte por laticínios magros, visto que estes têm um menor teor de gordura e utilizam, usualmente, edulcorantes em vez de açúcar.
  • Carne, pescado e ovos: a carne, o pescado e os ovos já fazem parte do almoço diário da população em geral. Estes alimentos devem ser ingeridos em porções de 1,5 a 4,5. Contudo, você deve sempre preferir o peixe em relação à carne e a carne magra em relação à carne gorda. Uma porção deste grupo equivale a 30 g de carne ou pescado ou um ovo tamanho médio.
  • Leguminosas: seja na salada, na sopa ou como acompanhamento no almoço, a dose recomendada é de 1 a 12 porções diárias. Uma porção é equivalente a uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (grão-de-bico, feijão, lentilhas) ou três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas).

5 opções de marmitas rápidas e saudáveis

Um dos segredos para comer bem durante a correria do dia a dia é apostar em marmitas saudáveis e prepará-las com antecedência. Para isso, você vai precisar de potinhos, de preferência com divisões e optar por alimentos saudáveis. Confira algumas opções de receitas fáceis e simples.

  1. Salmão e salada: o protagonista dessa marmita é o salmão, a carne desse peixe é rica em ômega-3, que traz diversos benefícios para a saúde. Para acompanhar, opte por vagem, aspargos, tomate-cereja, brócolis ou couve-flor. Uma opção deliciosa, nutritiva e fácil de preparar.
  2. Hambúrguer, legumes e arroz integral: a carne bovina possui proteínas de alto valor biológico. Para acompanhar, aposte em legumes refogados (brócolis, cenoura) e arroz integral para representar os cereais e derivados.
  3. Frango grelhado e batata-doce: essa é uma opção clássica para aqueles que praticam malhação ou exercícios. Uma combinação rica em proteínas e vitaminas, conhecida por contribuir com o aumento da massa muscular e ajudar na construção de um corpo definido e saudável. Além disso, para acompanhar, cozinhe alguns legumes e monte sua marmita prática e saudável.
  4. Vegetariana: opções sem carne também são bem-vindas na hora de montar uma marmita saudável. Para isso, use da sua criatividade e aposte em alimentos nutritivos, como arroz integral com cenoura, feijão branco com linguiça de soja e tofu, abobrinha, brócolis e berinjela refogada.
  5. Pescado e legumes: outra opção saborosa e saudável é preparar uma marmita com filé de tilápia grelhado, arroz integral e legumes variados. Quanto mais colorido o prato, melhor.

4 receitas de lanches rápidos e fáceis

Outra opção para ter um almoço rápido e saudável é apostar em lanches naturais práticos e fáceis de fazer. Confira cinco receitas de lanches saudáveis para preparar durante a semana:

  1. Lanche natural de frango: o lanche de frango desfiado está entre os clássicos dos lanches naturais. O segredo é fazer uma pasta com frango desfiado e requeijão, mas a partir daí a criatividade está liberada. Aos ingredientes base, pode ser acrescentado milho, cenoura ralada, entre outros itens. Por fim, passe o recheio em um pão de forma integral e complete com folhas verdes, como alface.
  1. Lanche natural de peixe: como existem diversos tipos de peixes, as receitas com eles também são diversas. Uma delas é fazer salmão defumado com creme azedo. Basta ter o salmão defumado já pronto e fazer um creme saboroso à base de creme de leite fresco e suco de limão. Se preferir, pode acrescentar salsão no recheio do lanche. Outra opção é o clássico lanche de atum — faça uma pasta com atum, ricota, cream cheese e um toque de manjericão. Depois de passá-la no pão integral, acrescente folhas de agrião picadas e algumas fatias de tomate.
  1. Lanche natural com peito de peru: o lanche de peito de peru é um dos mais fáceis de fazer, pois não é preciso criar um creme. Basta acrescentar fatias de peito de peru, algumas colheres de ricota e folhas de agrião em um pão integral. Mas se quiser deixar o lanche mais cremoso, adicione iogurte à ricota para fazer o creme.
  1. Lanche vegetariano: também existem opções sem carne para preparar seu lanche natural. Para isso, faça uma pasta de agrião com cream cheese e outra de tomates, bem parecida com um molho de tomate. Depois de feitas, recheie o pão integral com elas e está pronto.
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